Vegan leben – einfach nur ein Trend?

Wurde der Veganismus bereits 1944 vom Engländer Donald Watson ins Leben gerufen, blieb er lange Zeit eine Randerscheinung. Für Watson, der auch den Begriff prägte, war „vegan“ die Vollendung, der Anfang und das Ende von „vegetarian“ (dt. vegetarisch). Heute liegt vegan voll im Trend, denn nie waren Themen wie Massentierhaltung, Umweltverschmutzung und sogenannte „Wohlstands-Krankheiten“ so aktuell wie heute. Vegan leben heißt nicht nur, aktiv gegen solche Missstände zu demonstrieren, sondern auch, mehr auf die eigene Ernährung und Gesundheit zu achten. Studien haben gezeigt, dass eine auf pflanzlicher Kost basierende Ernährung Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Gicht vorbeugen bzw. diese positiv beeinflussen kann.

Gesund, abwechslungsreich und lecker

Vegan essen ist gesund – da sind sich alle einig. Voraussetzung ist, man macht es richtig. Fleisch, Milch und Eier sind reich an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Diese Lebensmittel einfach vom Speiseplan zu streichen, kann zu schweren Mangelerscheinungen führen. Besonders ist auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Eisen, Calcium und Vitamin B12 zu achten. Neben Vollkorn, Gemüse und Obst sollten auch Nüsse, Samen und Sojaprodukte auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten viel Calcium, Eisen und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Äußerst wertvoll sind Sesamsamen, Leinsamen und Chiasamen. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und gilt daher für Veganer als das „Problem-Vitamin“. In geringen Mengen, aber keineswegs ausreichend, kommt Vitamin B12 in Brottrunk, milchsauer vergorenem Gemüse und Miso vor, das in der asiatischen Küche vielfach Verwendung findet. Ob Algen, die zur menschlichen Ernährung geeignet sind, den Bedarf an Vitamin B12 decken können, wie von vielen Internetshops behauptet wird, darüber gibt es keine validen Studien. Gesunde Getränke sind ebenso wichtig für die vegane Ernährung.

Alternativen für die vegane Küche

Die meisten von uns sind an Ernährung mit tierischen Produkten gewöhnt: Milch im Kaffee, Sahne für Saucen, ein leckeres Schnitzel, Wurst und Honig auf dem Brötchen oder Käse für Überbackenes. Wer auf all das von heute auf morgen verzichten möchte, den beschleicht manchmal das mulmige Gefühl, dass damit nicht viel Essbares übrig bleibt. Doch keine Panik: Es gibt genügend vegane Alternativen.

Soja-, Reis- und Hafergetränke oder cremige Kokosmilch sind annehmbare Kaffeeweißer und stellen jede Sauce auf eine grundsolide Basis. Sojagranulat, Tofu und Seitan (Produkt aus Weizeneiweiß) dienen als Fleischersatz. Für Schleckermäuler bieten sich – neben Marmeladen, Gelees, Mandel- oder Nussaufstrichen – Sirupe an, die sich im Hinblick auf Farbe, Konsistenz und Geschmack  nicht vor Bienenhonig verstecken müssen. Wer pikante Brotbeläge vorzieht, wählt würzige Aufstriche – aus dem Regal oder selbstgemacht.

Bei Käse-Substituten scheiden sich allerdings die Geister. Die veganen Alternativen lassen bezüglich Geschmack und Schmelzeigenschaften genügend Luft nach oben. Zudem sind die Produkte oft vollgestopft mit Zusatzstoffen mit E-Nummern. Wer seine Gesundheit liebt, sollte deshalb unbedingt auf die Zutatenliste achten und manche Fertigware besser im Regal liegen lassen.

Trotz anfangs einschneidend erscheinender Einschränkungen ist die vegane Küche alles andere als einfallslos. Mit frischen Kräutern, Gewürzen und hochwertigen Öle wie Oliven-, Avocado- oder Rapsöl lassen sich Gemüse und Co. abwechslungsreich genießen. Und das schönste an veganer Lebensweise: obwohl immer mehr industriell gefertigte Produkte auf den Markt kommen, muss bzw. darf der Großteil frisch und individuell zubereitet werden.